Bieg górski – wskazówki dla początkujących

Bieganie w górach choć jest bardziej wymagające niż w terenie płaskim, to jednak przemierzanie szlaków wiąże się z możliwością czerpania dodatkowej przyjemności z treningu wśród pięknych widoków, gdzie można oddychać świeżym powietrzem.

Nie będzie on odpowiedni dla wszystkich biegaczy, zwłaszcza tych którzy cenią sobie komfort tras asfaltowych. Zanim udamy się na trening w góry lepiej jest być świadomym, że może się on wiązać ze zróżnicowanym ukształtowaniem terenu, od miękkich traw przez odcinki skalne.

Zbieganie czy wbieganie pod górkę wymaga od nas przygotowania pod taki rodzaj wysiłku. Biegi górskie są związane z większym ryzykiem kontuzji, zwłaszcza jeśli nie znamy prawidłowej techniki.

Podczas treningów na siłowni lub w terenie skupimy się na zwiększeniu wytrzymałości, aby móc pokonać odcinki podbiegowe trasy. We właściwym przygotowaniu może nam pomóc konsultacja ze specjalistą, który ukończył kurs trenera personalnego.

Wzmocnij swoje ciało

Od tego punktu powinien zacząć każdy, kto planuje spróbować swoich sił w biegach górskich, ale w szczególności te osoby, które dotychczas ograniczały swoją aktywność jedynie do biegania. Warto będzie rozszerzyć plan treningowy o czas spędzony na siłowni. Trening funkcjonalny pozwoli wzmocnić cały organizm, a ćwiczenia łatwo znaleźć w ofercie grupowych.

Ponadto najlepiej będzie skupić się na rozwoju najważniejszych mięśni, które biorą udział w zbiegach i podbiegach. Do nich należą: mięśnie brzucha i pleców, czworogłowe ud, dwugłowe łydki. Dodatkowy trening pozwoli nam wzmocnić te partie, a to znacząco wpłynie na możliwość pokonania trudnych odcinków w terenie.

Plan treningowy powinien w sobie zawierać minimum 2 wizyty na siłowni w tygodniu, by był skuteczny, a jego efekty zadowalające. Trening funkcjonalny musi być wykonywany prawidłowo, jednak jest lepszą propozycją dla biegaczy.

Wykonujący ćwiczenia siłowe za pomocą maszyn, będziemy izolować poszczególne partie, tak więc nie powinno się skupiać wyłącznie na tego typu ćwiczeniach. Mogą one stanowić uzupełnienie planu treningowego, jeśli zależy nam na wzmocnieniu konkretnej partii.

Aby uniknąć ewentualnej kontuzji należy również pamiętać o stawach, które przy zbiegach będą mocno narażone, warto dołączyć do diety produkty zawierające żelatynę, dobrym pomysłem będzie także suplementacja kolagenu.

Co należy zabrać na trasę górską

Do treningu w terenie niezbędne będą właściwe buty. Obuwie do biegów na trasach skalistych, powinno mieć gruby i gęsty bieżnik, aby zapewnić lepszą przyczepność. Wybierając się w miejsca, w których przeważa miękkie podłoże, lepiej się sprawdzą podeszwy o długich wypustkach. Różnice te są znaczące, dlatego przed wybraniem się na zakupy dobrze jest określić miejsce.

Oprócz butów należy też zadbać o strój, właściwy dla warunków pogodowych. Podstawowym elementem jest dobrze dopasowana bielizna termoaktywna. W chłodne i wietrzne dni na trening należy zabrać okrycie wierzchnie np. lekką wiatrówkę, aby uniknąć przeziębienia. Odzież powinna być dobrana tak, aby nie ograniczać ruchu. Przydatny może okazać się lekki plecak sportowy, do którego należy schować wodę.

Pierwsza trasa w górach

Planując swój pierwszy bieg górski należy uwzględnić kilka dodatkowych czynników, które mogą mieć znaczący wpływ na ukończenie go z sukcesem. Realny do przebiegnięcia dystans będzie w tym wypadku krótszy niż ten pokonywany na bieżni. Wyznaczając cel pierwszych treningów dobrze jest skrócić o kilka kilometrów dotychczasową długość trasy.

Równie istotny jest wybór konkretnej trasy. Osoby początkujące mogą mieć trudności z pokonaniem kilkukilometrowych podbiegów. Łatwiej jest rozpocząć trening od krótkich, ale częstych odcinków pod górę. Kluczowa tutaj jest kondycja i oczywiście wytrzymałość mięśni, jaką udało się wypracować podczas przygotowań. Odcinki należy próbować pokonywać w przybliżonym tempie.

Kolejnym ważnym czynnikiem są warunki pogodowe i pora roku. Biegi górskie zimą są znacznie trudniejsze i wiążą się z większym ryzykiem upadku oraz kontuzji. Podobnie rzecz się będzie miała, kiedy trasa będzie mokra.

Lepiej jest zdobyć pierwsze doświadczenia w bezpieczniejszych warunkach, dlatego przed treningiem należy sprawdzić panujące na trasie warunki pogodowe. W trakcie biegu należy skupić się na podłożu przed sobą, aby zminimalizować możliwość upadku.

Zachowanie poprawnej techniki w trakcie zbiegu to kolejna rzecz, o której nie można zapomnieć. Nie należy wykonywać zbyt długich skoków oraz lądować na pięcie, ponieważ są to podstawowe błędy skutkujące kontuzjami. Sylwetka powinna być wyprostowana lub pochylona do przodu. Bezpieczniej jest stawiać krótsze kroki niż stwarzać możliwość przeciążenia kolan.

Pierwszy trening na trasie górskiej to nie czas, aby skupiać się na pokonaniu dystansu w jak najszybszym tempie. Na samym początku skupiamy się na właściwej technice. Ten rodzaj biegu jest wymagający i nie należy tego bagatelizować.

Regeneracja

Wraz z kolejnymi treningami ciało będzie stawało się coraz bardziej przyzwyczajone. Jednak szczególnie na początku swojej przygody z biegiem górskim należy pamiętać o umiarze. Ten rodzaj aktywności należy do intensywnych, dlatego między treningami pamiętajmy, aby zadbać o regenerację. Oprócz zaplanowanego odpoczynku ważne są dieta i odpowiednia ilość snu.